Aslında herkes uzmanların lifli gıdaları tavsiye ettiğini bilir, ancak lifli gıdaların neden bu kadar önemli olduğunu bilmez. Gelin birlikte bu konuyu araştıralım.
Lifler aslında gıdaların bağırsakların sindirildikten sonra kalan kısımdır.lifler suda çözünen ve çözünmeyenler olarak iki türde incelenebilir.
Suda çözünen liflerin en önemli etkisi bağırsakta jel halini alması ile sistemin daha hızlı ve etkin çalışmasını sağlamasıdır.
Suda çözünmeyen lifler ise kişiye tokluk hissi vererek ve bu hissi olabildiğince uzatarak kabızlığa ve kabızlığın türevleri diğer hastalıkların önüne geçilmesini sağlamaktadır.
Diyet lifinin, yapılan araştırmalar sonucunda kolon kanseri, kalp damar hastalıkları gibi hastalılara iyi geldiğinin anlaşılması üzere önemi artmıştır. Tüketimi de hızla artış göstermiştir.
Yine diyet liflerinin;
- Obezite
- Tansiyon
- Hemoroid
- Diyare (Kabızlık)
- Bazı bağırsak rahatsızlıkları
- Hipertansiyon hastaları üzerinde de olumlu derecede etkilerinin oldukları bilinmektedir.
2002 yılında yapılan bir çalışma neticesinde, yüksek lifli diyetlerin, diyabet üzerindeki etkisi araştırılmıştır. Özellikle suda çözünebilen lifin, yemeğin ardından glikozu ve insülin konsantrasyonunu hem diyabeti olan hem de olmayanlarda düşürme etkisi sağladığı görülmüştür. Ayrıca diyet liflerin karbonhidrat emilmesi ve tokluk serum glikoz düzeyini azalttıkları görülmüştür.
Gıdalar çoğunlukla sindirim enzimlerinin etkisi ile parçalanırken, diyet lif sindirim enzimlerinden etkilenmemektedir. Sadece bağırsak içerisindeki yararlı bakteriler tarafından parçalanabilmektedir. Bu duruma kolonda fermantasyon adı verilir. Kolonda fermantasyona uğramış olma süresi baz alınarak diyet lifinin bağırsak sağlığını daha iyi şeklide koruduğu görülmektedir. Toplam diyet lifinin yaklaşık olarak yarısı fermantasyona uğramaktadır.
Örneğin; kuru baklagiller %100 fermente olabilirken kepek ve buğday % 20–80 arasında fermente olabilmektedir. Bu sebeple kuru baklagillerin düzenli tüketilmesi barsak sağlığı açısından oldukça olumlu olarak karşılanmaktadır.
Lifli besinlerin faydaları nelerdir?
- Suda çözünen liflerin kan şekerinin ortalama düzeyde kalmasında,
- LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) kolestrolün düşürülmesinde,
- Suda çözünmeyen lifler ise kabızlığı ve hemoroidi önlemede,
- Tokluk hissi vermesi nedeniyle zayıflama diyetlerinde,
- İstenmeyen bakteri ve mantarların vücuttan uzaklaştırmasıyla ciltte akne ve sivilce oluşumunu azaltıp engellemede,
- Organlarda oluşan iltihapların en az seviyeye indirgenmesinde,
- Genel sağlık olarak kalitesinin artırılmasında etkilidir.
En çok lif içeren 20 besin:
- Mısır
- Fasulye
- Siyah fasulye
- Barbunya
- Nohut
- Avakado
- Kepekli makarna
- Bulgur
- Taze fasulye
- Kepekli ekmek
- Mercimek
- Armut
- Enginar
- Yulaf
- Ahududu
- Bezelye
- Brokoli
- Elma
- Badem
- Arpa
KAYNAK: Hemsire.Com